족저근막염 개선하는 생활방식 및 자가 치료법

족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유 띠를 말한다. 족저근막은 발의 아치를 유지하고 발에 전해지는 충격을 흡수한다.

또한 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는데 도움을 줘 보행 시 발의 역학에 중요한 역할을 한다.

이러한 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것을 족저근막염이라 한다.

족저근막염은 성인의 발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환으로 알려져 있다.

족저근막염이 있으면 아침마다 심한 통증이 발생한다.

일단 걸리면 몇 달은 기본이며, 운이 나쁘면 만성적인 질환이 되기 십상이다.

비만, 노화, 평발 등 여러 원인이 있지만, 건강한 성인이 갑자기 발병한 경우라면 너무 무리하게 운동을 한 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있다.

전문가들은 “달리기를 하고 나서 부종이나 염증을 느낀다면 바로 휴식을 취해야 한다”며

“초기 통증을 무시하고 운동을 계속해서 상태를 악화시켜서는 안 된다”고 말한다.

이들은 “발의 연결 조직과 근육은 항시적인 붕괴와 재생의 과정에 있다”면서 “족저근막염처럼 과한 사용으로 상처를 입은 경우, 재건에 필요한 시간을 넉넉히 주어야 한다”고 강조한다.

병이 만성적인 단계에 접어들었다면 체외 충격파 치료 또는 음파 치료도 고려의 대상이 된다.

발바닥 근막은 혈액 순환이 많은 지역이 아니라서 퇴행성 부상을 치료하는 능력이 떨어질 수 있는데, 충격파나 음파는 혈액을 족부로 끌어오는 역할을 한다. 그러나 대부분의 의사는 보존적인 치료를 권한다.

푹 쉬면서 통증을 관리하는 게 최선이라는 것이다. 전문의들은 “적어도 4주에서 6주의 휴식이 필요하다”고 말한다. 이와 관련해 ‘메이요클리닉닷오알지’ 자료를 토대로, 족저근막염을 완화하는 생활방식 및 자가 치료법에 대해 알아본다.

△적정 체중 유지=늘어난 체중만큼 족저근막에 미치는 스트레스가 증가한다.

따라서 체중을 조절해 적정 몸무게를 유지하는 게 중요하다.

△지지하는 신발=신발 뒷굽의 높이는 낮거나 적당한 것이 좋다.

밑창은 두껍고, 완충 작용이 뛰어나고 발의 아치 부분을 잘 지지하는 신발을 선택해야 한다.

△낡은 운동화 신지 않기=발을 지지하거나 완충 기능이 떨어지는 낡은 운동화를 교체하라.

△운동 종목 바꾸기=걷기나 달리기 대신 수영이나 자전거타기로 바꿔라.

△냉찜질=아이스팩을 하루에 15분씩 서너 차례 통증 부위에 대고 찜질을 하면 통증과 염증을 줄이는데 도             움이 된다. 얼린 물병을 발바닥에 두고 굴려 마사지를 하는 것도 좋다.

△스트레칭=족저근막을 비롯해 아킬레스건과 종아리근육을 자극하는 스트레칭을 하라.

예를 들어 발을 죽 뻗고 앉은 다음, 발가락을 몸 쪽으로 당기는 동작이 있다.