몸의 중심 ‘코어 힘’ 키우려면… 복근 강화 운동법

몸의 중심부인 ‘코어’는 일상의 다양한 활동을 할 수 있도록 만들어주는 주역이다.

보통 코어하면 복근을 떠올리지만 이보다 넓은 범위의 근육들을 망라한다.

상체와 하체를 연결하는 부위의 근육들, 즉 복근뿐 아니라 등·옆구리·골반·엉덩이에 있는 근육, 방광·자궁·여러 장기들을 지지하는 근육 등을 모두 포함한다.

하버드의대 물리치료학과 연구팀은 “코어는 우리 몸의 기능적인 동작과 안정성을 위해 중요하다”며 “서기, 구부리기, 비틀기, 앉기 등이 모두 코어 근육을 필요로 한다”고 말했다.

전문가들에 의하면 근력운동을 하지 않으면 30세부터 10년마다 근육량이 3~5% 정도 감소한다.

즉 운동을 하지 않은 50세 중년은 서른 살 때보다 10%가량 근육이 줄었을 확률이 높다.

코어 근육이 약하면 일상생활에서 하는 일반적인 동작, 수행능력이 떨어지고, 근육통이 느껴지거나 자세가 나빠지고 요실금이 발생하거나 몸의 균형이 깨지는 등 일상의 여러 상황에 취약해진다.

그렇다면 코어 근육을 강화하는 방법은?

심장을 강화하는 유산소 운동을 규칙적으로 하면서 여기에 더해 최소 주 2회 근력 강화 운동을 해야 한다.

대표적인 코어 강화 운동은 플랭크다.

집에서 혼자 할 수 있으니, 최소 일주일에 2번은 플랭크 동작을 취하도록 한다.

코어 근육이 약한 사람은 무릎을 바닥에 댄 상태에서 플랭크 동작을 해도 된다.

팔과 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 플랭크 동작에서 무릎을 굽혀 바닥에 대면 된다.

무릎을 바닥에 댄다고 해서 엉덩이가 봉긋 솟아올라서는 안 되고 머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지해야 한다.

어깨부터 팔꿈치까지는 바닥과 직각을 이뤄야 한다.

60초 동안 이러한 자세를 유지할 수 있도록 훈련하고, 한 번에 60초를 할 수 있으면 1분을 한 세트로 세트의 수를 늘려나가도록 한다.

코어 근육이 어느 정도 단련됐다면 무릎을 바닥에 대지 않은 상태에서 기본적인 플랭크 동작을 하도록 한다. 머리부터 발뒤꿈치까지 바닥과 수평 상태를 유지하도록 팔과 발끝으로 몸을 지탱한다.

몸이 일직선을 유지하려면 복근을 비롯한 코어에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 한다.

마찬가지로 60초를 1세트로, 세트의 수를 점점 늘려나가도록 한다.