눈길 미끄러지지 않으려면 ‘이 운동’ 해야

겨울에는 미끄러지거나 넘어지는 골절 사고가 늘어난다.

낙상 가능성을 줄이기 위해서는 몸의 균형감각을 높이는 운동을 꾸준히 해야 한다.

균형 감각은 생존을 위한 기술이지만, 나이가 들면서 근육체계의 변화와 악화, 운동 기능의 손실로 자주 균형을 잃을 수 있다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’에 의하면 우리가 똑바로 서기 위해 사용하는 근육은 30세가 되면서 아주 서서히 약해진다. 보폭은 짧아지고 걸음 속도는 느려지고, 협응에 중요한 시력도 흐릿해진다.

노화만 균형감각 저하의 유일한 원인은 아니다. 미 윈스턴-세일럼 주립대 물리치료학과 린 밀러 교수는 “자주 사용하지 않으면 쇠퇴한다는 말처럼 균형은 계속 활동하면 유지할 수 있다”고 말했다.

위험한 낙상을 피하기 위해서는 요가, 태극권, 근력 훈련, 가벼운 유산소 운동을 정기적으로 하면 좋다.

또한 안정성, 힘, 유연성을 구축하는 스트레칭과 동작 등 균형 운동을 집중적으로 연습해 효과를 볼 수 있다.

◆ 균형 운동을 최대한 활용하는 방법

균형 감각을 개선하는 운동을 시작할 때는 다음과 같은 사항을 유념한다.

1. 파트너와 함께 연습하거나, 운동 중 균형을 잃었을 때 붙잡을 수 있도록 의자나 벽 가까이 자리 잡는다.

2. 몸을 지탱하는 데 도움이 되는 운동화를 신는다. 점차 근육이 강해지면 발을 안정시키는 근육 강화를 돕기 위해 맨발로 동작을 한다.

3. 고정된 초점을 찾는다. 운동하는 동안, 균형에 도움이 될 수 있도록 고정된 물체에 시선을 고정한다.

4. 익숙해지면 덤벨을 추가한다. 처음에는 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 변형동작을 연습한다. 동작을 흔들림 없이 할 수 있으면 아령 등을 들고 동작한다.

◆ 몸을 지탱하는 힘과 유연성을 높이는 균형 운동

코어와 하체 근육을 강화하는 데 효과적인 균형 운동은 다음과 같다.

1. 한쪽 다리로 서기= 설거지를 하거나 양치질 할 때 한 발로 서는 동작을 해본다. 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올린다.

우선 5초 동안 유지하고 익숙해지면 10초까지 늘린다. 이후 반대쪽 다리로 반복한다. 이 동작을 양 다리로 각 5번씩 한다.

이 자세를 30초 동안 유지할 수 있으면 소파 쿠션이나 스텝 등 불안정한 물체 위에서 시도할 수 있다.

2. 다리 옆으로 들어 올리기= 한쪽 다리로 균형을 잡은 뒤 반대 쪽 다리를 옆으로 들어 올린다.

이 자세를 5초 유지한 뒤 다리를 들었다 내렸다 하는 동작을 5회 반복한다. 이어 다리를 바꿔 동작한다.

모두 5회 반복한다. 이 연습은 옆으로 넘어졌을 때 몸을 잡아주는 허벅지 바깥쪽을 강화하는 데 도움이 된다.

3. 싱글 레그 스쿼트= 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리를 엉덩이 높이 정도까지 들어 올린 뒤 파트너가 가벼운 공이나 요가 블록을 던질 때 손으로 받아낸다. 눈은 움직이는 물체에 집중하면서 손과 협응하는 고난이도 동작이다.

4. 나무 자세= 벽이나 의자 근처에 똑바로 서서 한쪽 다리로 균형을 잡는다.

반대쪽 발을 허벅지나 종아리 안쪽 또는 발목 안쪽까지 들어 올린 뒤 두 손을 합장한다.

숨을 길게 들이마시고 내쉬기를 5회 한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.

5. 하이 런지= 런지 자세를 취한 뒤 손을 하늘로 뻗는다.

숨을 다섯 번 길게 들이마시고 내쉰 뒤 다리를 바꿔 되풀이한다. 고관절의 기동성을 높일 수 있는 동작이다.

6. 워리어 3= 한쪽 다리로 선 뒤 손을 합장하고 상체를 숙여서 몸을 T자 형태로 만든다.

자세가 안정되면 손을 앞으로 뻗는 연습을 한다. 발목, 햄스트링, 코어를 강화해 균형을 더 잘 잡도록 돕는 자세다.