허리 삐끗한 후 찾아오는 통증 피하려면… 허리 근육강화 운동법

건강한 척추를 만드는 고양이등 만들기 자세.[사진=나누리병원

연일 매서운 강추위가 지속되고 있다. 게다가 코로나19로 활동량이 더욱 줄면서 허리통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다.

특히 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 자세 변화로 허리에 극심한 통증이 발생하는 ‘급성요추염좌’는 요즘 같은 시기에 주의해야 할 허리 질환 중 하나다.

요추염좌는 흔히 ‘허리를 삐끗했다’라고 표현하기도 하는데,

척추뼈 사이를 이어주는 인대나 근육이 손상돼 통증이 발생하는 질환이다.

평소 활동량이 줄고 잘못된 자세로 생활하면 근육이 짧아지고 약해지는데, 이때 큰 힘이 허리에 갑작스럽게 가해져 요추염좌가 발생할 수 있다.

요추염좌는 휴식을 취하고 약물치료와 주사치료, 물리치료로 증상이 호전될 수 있다.

문제는 약해진 근육으로 인해 다시 통증이 발생할 수 있다는 것이다.

또 척추를 지탱하고 충격을 흡수해야 할 근육이 약해지면 허리디스크 질환으로도 이어질 수 있어 더욱 주의 해야 한다.

◊허리통증과 질환 예방하는 운동법은?

허리디스크 질환은 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 퇴행성 변화나 외부 충격에 의해 돌출되어 신경을 누르는 질환이다.

초기에는 허리통증으로 시작해 엉치와 다리쪽으로 저리고 당기는 방사통이 동반된다.

강남나누리병원 척추센터 임재현 원장은 “많은 사람들이 요추염좌와 허리디스크 질환을 혼동하는데, 정확한 것은 정밀 검사를 통해 진단할 수 있지만 극심한 허리통증과 함께 다리쪽에 저리고 당기는 신경증상이 동반된다면 허리디스크 질환을 의심해 볼 수 있다”고 조언했다.

허리디스크 질환은 다른 퇴행성 척추질환에 비해 발생 연령이 낮기 때문에 20~30대 젊은층도 안심할 수 없다. 따라서 꾸준한 운동으로 질환을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다.

특히 척추와 골반, 복부를 지탱하는 코어근육을 강화하는 것이 중요하다.

코어근육은 우리 몸을 바로 세게 하는 데 중요한 역할을 하고 척추에 가해지는 하중을 분산시켜 준다.

또 코어근육 중 허리 앞쪽에서 다리뼈로 연결되는 장요근(고관절 굽힘근)이 짧아지게 되면 허리뼈를 강제로 앞쪽으로 끌어당기면서 통증을 만들기 때문에 이 근육을 이완시켜 주는 것이 허리 통증을 예방하는 데 좋다.

임 원장은 “꾸준한 운동은 허리 통증과 질환을 예방하는 데 매우 중요하다.

하지만 너무 무리한 운동을 오히려 허리 건강을 헤칠 수 있기 때문에 운동 중 통증이 발생하면 즉시 멈추고 만약 이미 허리디스크 질환을 앓고 있다면 주치의와 상의한 뒤 운동하는 것이 안전하다”고 말했다.

평소 바른 자세와 생활습관도 허리 건강에 중요하다. 장시간 앉아 있는 것은 허리에 많은 부담을 주기 때문에 1시간에 한 번씩 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

짝다리 짚기나 다리를 꼬는 습관 역시 허리에 무리가 되기 때문에 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다.

<척추 건강운동법: 누워서 다리 꼬아 팔로 당기기> 10초 유지/10회 반복

무릎을 세운 상태로 위를 바라보며 눕습니다.

-한쪽 발을 반대편에 올려 놓습니다.

-양팔로 바닥에 닿아있는 다리의 허벅지(오금)를 잡습니다.

-그 상태로 가슴쪽으로 당겨줍니다. (10초 유지)

이때 골반이 비틀어지지 않도록 주의합니다.

<척추 건강운동법: 새우등, 고양이등 만들기> 10초 유지/10회 반복

-양 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드립니다.

-등을 들어올려 새우등 자세를 취합니다. (3초 유지)

-눈으로 배꼽을 본다는 느낌으로 해주세요.

-그 다음 허리를 내려 고양이등 자세를 취합니다. (3초 유지)

-눈으로 천장을 본다는 느낌으로 해주세요.

-운동할 때 팔과 다리는 움직이지 않도록 해주세요.

<척추 건강운동법:  누워서 엉덩이 들기> 3초 유지 / 10회 반복 / 3 세트

무릎을 세운 상태에서 위을 바라보고 눕습니다

-이때 양 무릎은 붙여주세요.

-엉덩이를 들어올려 무릎과 어깨가 사선이 되게 유지합니다. (3초 유지)

-들어올릴 때 순서는 골반->척추, 내릴 땐 등->골반 순으로 하세요.

-통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 하세요.

<척추 건강운동법:  플랭크 동작> 10~30초 유지 / 6회 반복 / 3 세트

양팔을 어깨 넓이로 벌리고 팔꿈치를 땅에 대고 엎드립니다.

-그 상태로 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 들어 올립니다. (10초~30초 유지)

-몸이 일직선이 되도록 주의하셔야 합니다.

-처음부터 무리하지 말고 천천히 유지 시간을 늘려 나가세요.

-만약 자세가 어렵다면 처음에는 무릎을 대고 해보세요.